Het .b programma

Jongeren in de leeftijd van 12 tot 18 maken een razendsnel veranderingsproces door. Hun lichaam, hun brein is volop in ontwikkeling. De sprong van kind - tot puber - tot adolescent is voor henzelf ook nauwelijks bij te houden. In deze fase van hun leven zijn ze het liefst en vooral op leeftijdsgenoten gericht terwijl er ook verwacht wordt dat ze presteren op school.

In deze snelle veranderende en oordelende wereld wordt je nergens geleerd hoe je je in de drukte staande houdt. Is dat dan de taak van de ouders, of heeft school hier een opdracht in? Tijdens de pubertijd ontdek je wie je bent en hoe je je voelt. Er wordt van je verwacht dat je weet wat je wil worden.

Stel je eens voor dat je op die leeftijd geleerd wordt wat je kunt doen als je je suf piekert, of als je wakker ligt omdat de stress door je lichaam giert.

  • Tijdens de .b training leren jongeren over de kracht van gedachten.
  • Hoe je je moet concentreren en vooral ook hoe je weer op kalmte kan richten.
  • De mindfulnessles zet je middenin het oog van de orkaan.
  • Rust en kalmte is dichter bij dan je denkt!

Steeds vaker signaleren docenten de overbelasting onder jongeren, en dat dit een serieus probleem is. Om die reden is het belangrijk om in te zetten op het aanleren van vaardigheden die er voor zorgen dat je allereerst op je gemak bent met jezelf. Zodat je beter begrijpt wat je voelt. Zodat je beter je eigen grenzen herkent en durft aan te geven.

Hoe ziet de .b training er uit in de klas?

Een complete .b training bestaat uit één introductieles en 9 thematische lessen over mindfulness, klaar voor gebruik in de schoolklas. In 10 lessen leren jongeren wat mindfulness kan betekenen in hun leven en over de theorie achter de mindfulness. Ze leren hoe ze deze oefeningen zelf toe kunnen passen. De lessenserie is zo ontwikkeld dat ze in het bestaande curriculum aan een hele schoolklas kunnen worden gegeven. Want elke les duurt minimaal 45 minuten en maximaal één (les)uur. Een powerpoint en enkele filmpjes geven de leerkracht ondersteuning voor een thematisch verhaal en het theoretisch kader van de les.

Wat leren de leerlingen?

In de klas worden basisvaardigheden van mindfulness aangeleerd. Door het doen van mindfulness­oefeningen leren zij dat stress grote impact heeft op hoe je je voelt. En dat als we gespannen zijn ondermijnende gedachten aan kracht winnen. Dit is vaak een eerste aanzet tot meer spanning, zelfverwijt en reactiviteit. Leerlingen leren de spanning herkennen en hoe ze zich kunnen ontspannen. Ze leren dat ze niet altijd overal op hoeven te reageren. Feedback die leerlingen geven is dat ze de oefeningen direct toepassen, bijvoorbeeld voor het maken van een toets. Andere dingen die leerlingen teruggaven was dat het niet eerder in hen opgekomen was om op deze manier naar hun gedachten te kijken.

Enkele lesthema’s uit de .b training?

De thema's sluiten aan bij de belevingswereld van pubers en jong volwassenen en door het doen van stilte-oefeningen leren ze wat meer opmerkzaamheid kan betekenen voor hun bewustzijn. Enkele thema’s uit de 10 lessen:

  • Leren ont-piekeren,
  • De kracht van de gedachten
  • Hoe kan ik me ontspannen
  • De adem als anker
  • Inzicht in de eigen stressreactie en de impact daarvan
  • De kracht van compassie en waar we dankbaar voor mogen zijn in ons leven.

De 10 .b lessen

Een kant en klare lessenserie over mindfulness, speciaal voor leerlingen in het voortgezet onderwijs. We beginnen met een introductieles zodat de leerlingen weten wat mindfulness inhoudt, daarna zijn er 9 thematische lessen. Elke les duurt 45 minuten. Een powerpoint helpt je om 'on track' te blijven bij het verhaal van de les. Juist omdat leerlingen veel piekerstress hebben leren ze over de kracht van (negatieve) gedachten en wat stress met hun emoties en beleving doet. Op de .b training staat een duidelijk stempel van de Britse ontwikkelaars, het is een meer cognitieve variant van de mindfulness­training. Zodat leerlingen ook handvatten krijgen om hun binnenwereld beter te begrijpen.

Les 0 - Wat is mindfulness?

De leerlingen krijgen de .b lessen klassikaal aangeboden, maar voor de lessenserie begint leg je in deze introductieles uit wat mindfulness is. Samen verken je wat zij er zelf aan zouden kunnen hebben. Met een persoonlijk voorbeeld illustreer je wat mindfulness voor jou in het dagelijks leven betekent. Als we mindfulness beoefenen doen we stilte-oefeningen. Maar hoe ga je met jezelf en met elkaar om tijdens zo'n oefening. Er zijn een enkele regels voor deze lessen die we willen onderstrepen, zodat de les voor elke leerling veilig is.


Les 1 - Puppytraining

Als we stille oefeningen doen richt je de aandacht op jezelf. De attitude waarmee je jezelf, tijdens een oefening bejegend is vriendelijk en geduldig, maar ook ferm. Je kunt telkens weer opnieuw beginnen. Stille oefeningen gaan vaak niet zoals jij het wil, de denk-geest laat zich niet zomaar vangen. Alsof je een puppy iets wil leren; niet jij, maar jou aandacht is de pup. Die springt en beweegt in het rond en is speels en nieuwsgierig.




Les 2 - Richt je op de kalmte

Wat doe je als je boos bent? Je gooit het eruit, telt tot tien of wacht tot de storm over waait. Als je je aandacht richt op je ademhaling merk je dat je dat je je even kan losmaken van de onrust en de drukte.; Als je je aandacht bewust richt op de kalmte kun je midden in de drukte, in het oog van de orkaan, hier en nu rust voor jezelf cultiveren. We verdiepen de oefenervaring met een oefening die we de ankeroefening noemen.




Les 3 - Piekeren herkennen

In deze les herken je de signatuur van de MBCT ontwikkelaars (de cognitieve variant van de Mindfulness training). Want natuurlijk piekeren jongeren zich suf. Ben je bewust dat je mind in piekerstand staat? Kun je het piekeren herkennen? En wat doe je dan? Mindfulness leert je over een andere modus, een meer ontspannen manier van bewustzijn. We noemen dit de zijns-modus. Het lichaam en de zintuiglijke ervaring is de ingang waardoor je leert hoe je je los kunt maken van die dwingende piekergedachten.


Les 4 - Hier en nu aanwezig zijn

Een Instagram feed is geen representatie van het echte leven, het leven is niet alleen mooi en makkelijk. Mindful en bewust leven betekent dat je slimmer omgaat met ongemakkelijke ervaringen of met stress en spanning. Daarvoor proberen we de automatische piloot uit te schakelen. Het begint bij het bewust waarnemen van de allereerste prikkels en tintelingen in ons lichaam die we prettig of onprettig noemen, maar die we vaak negeren.




Les 5 - Aandachtig bewegen

Mindfulness kun je op vele manieren beoefenen. Kun je mindful de trap op lopen en elke beweging van je voet of been registreren? Samurai Walk noemen we de loopmeditatie die we deze les leren.








Les 6 - Een stapje terug

Het waarnemen van onze gedachten is niet makkelijk omdat ze in vele vormen aan ons verschijnen. Kun je een stapje terugnemen om het gedachtenverkeer te observeren? Want dat pratende stemmetje in je hoofd, die oordeelt en zegt: "Je kan het niet, het moet beter. Je doet het niet goed." Dat is ook maar een gedachte. We vragen de leerlingen om de negatieve gedachten die hen ondermijnen te herkennen. Het is een belangrijke stap om de veerkracht te behouden; als je ze eerder herkent, gaan ze niet met je aan de haal.



Les 7 - Als het spannend is

Spanning en stress berooft ons van de kwaliteit om dit moment bewust te beleven. Stress is niet verkeerd en het kan je leven redden. Maar als we ons leven laten leiden door stress en de onprettige emoties die daarbij horen, ben je niet je beste zelf. Wat is jouw stress-signatuur? Kun je de spanning toelaten? Ermee ademen zodat je kunt luisteren naar je lichaam, zodat je kan aanvoelen wat in deze situatie gepast is? Je leert hoe je bijvoorbeeld vlak voor een examen, een oefening kan doen zodat je, op een spannend moment bewust je aandacht er weer bij hebt.



Les 8 - Dankbaarheid

Mindfulness vergroot de opmerkzaamheid, maar het houdt ook in dat we met heel ons hart verbonden en aanwezig kunnen zijn. Vriendelijkheid en zelfcompassie zijn basisingrediënten van de mindfulnessbeoefening. Zonder deze twee zou het een hoofdelijke exercitie worden waarbij we alleen de aandachtsspier en concentratie trainen. Dankbaarheid is een opstapje voor een meer compassievolle beoefening. Kun je voor je gaat slapen 10 (kleine) dingen noemen waarvoor je op deze dag dankbaar bent?


Les 9 - Samenvatting

In deze les vatten we nog eens samen wat we allemaal hebben geleerd deze afgelopen weken. En welke oefeningen daarbij hoorden? Wat zou je beslist niet willen vergeten? Wat betekent stilte nu voor jou? Kun je voor jezelf bedenken welke oefeningen je wil blijven doen?