Hoe begin je met mindfulness? 6 praktische tips
Je kunt je eerste stappen in mindfulness klein houden. Het hoeft niet groot of ingewikkeld te zijn. Je hebt geen ervaring met meditatie nodig, geen stille kamer of bijzondere houding. Alles begint met aandacht. Met het besluit om, al is het maar een paar minuten per dag, bewust stil te staan bij wat je nu ervaart.
Voor veel mensen is het begin wel het lastigst. Waar moet je op letten? Hoe weet je of je het goed doet? Wat als je gedachten blijven komen? Dit artikel helpt je op weg met praktische inzichten en eenvoudige oefeningen om mindfulness een plek te geven in je dagelijks leven.
Wat is een goede manier om te beginnen?
Een laagdrempelige manier om te starten met mindfulness is een korte, dagelijkse oefening. Bijvoorbeeld:
- Ga zitten op een rustige plek
- Sluit je ogen of richt je blik op een vast punt
- Breng je aandacht naar je ademhaling
- Merk het rijzen en dalen van je buik of borst op
- Als je afdwaalt (wat zal gebeuren), breng je aandacht vriendelijk terug
Dat is alles. Het gaat niet om perfectie, maar om herhalen. Steeds opnieuw. Hieronder geven we je 6 praktische tips.
1. Begin klein en houd het eenvoudig
Voor wie net begint, is vijf tot tien minuten per dag al voldoende. Het belangrijkste is niet hoe lang je oefent, maar dat je oefent. Regelmaat helpt om mindfulness als gewoonte te laten wortelen.
Kies een vast moment op de dag: ’s ochtends voor je werk, tijdens de lunchpauze, of als overgang tussen werk en avond. Hoe eenvoudiger je het jezelf maakt, hoe groter de kans dat je volhoudt.
2. Maak gebruik van hulpmiddelen als je dat prettig vindt
Als je het lastig vindt om zelfstandig te starten, zijn er veel geleide meditaties beschikbaar via apps of websites. Een rustige stem helpt je bij het volgen van je ademhaling of het opmerken van lichamelijke gewaarwordingen. Je hoeft alleen maar te luisteren en te volgen.
Ook een boek of podcast over mindfulness kan helpen om de achterliggende gedachte beter te begrijpen. Soms geeft dat net het vertrouwen dat je nodig hebt om te beginnen.
3. Laat je niet ontmoedigen door een druk hoofd
Veel mensen denken dat mindfulness pas werkt als je helemaal rustig bent. Maar juist als je hoofd vol is, kan mindfulness waardevol zijn. De kunst is niet om je gedachten te stoppen, maar om ze op te merken. Je merkt op dat je afdwaalt, en je keert terug naar je ademhaling — vriendelijk, zonder oordeel.
Elke keer dat je terugkeert, oefen je in aandacht. Dat is mindfulness.
4. Breng mindfulness in je dagelijks leven
Mindfulness hoeft niet alleen op een meditatiekussen. Je kunt het ook toepassen tijdens gewone activiteiten. Bijvoorbeeld:
- Tijdens het wandelen: voel je voeten op de grond, hoor de geluiden om je heen
- Tijdens het eten: proef aandachtig, zonder afleiding
- Tijdens het afwassen of tandenpoetsen: merk op wat je voelt, ruikt of hoort
Het gaat erom dat je aanwezig bent bij wat je doet. Met al je zintuigen.
5. Samen oefenen kan ondersteunend zijn
Als je merkt dat het helpt om samen te oefenen, kun je op zoek gaan naar een meditatiegroep bij jou in de buurt, of deelnemen aan een training. In een groep ontstaat vaak meer structuur en motivatie. Je kunt vragen stellen, ervaringen delen en je oefening verdiepen.
Een mindfulnesstraining zoals de achtweekse MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kan je helpen om mindfulness stapsgewijs in je leven te integreren. Je leert er de basisprincipes, verschillende vormen van meditatie en hoe je mindfulness toepast in stressvolle situaties.
6. Wees mild voor jezelf (belangrijk!)
Mindfulness is geen prestatie. Het hoeft niet goed of fout te gaan. Je hoeft niets te bereiken. Wat je oefent, is aanwezig zijn. Ook op dagen waarop je moe bent, afgeleid of onrustig. Juist dan is de beoefening waardevol.
Wees vriendelijk voor jezelf. Laat verwachtingen los. Gun jezelf de tijd om te wennen aan deze nieuwe manier van zijn.
Samengevat
Beginnen met mindfulness kan eenvoudig zijn. Kies een vast moment, start met korte oefeningen, en wees mild voor jezelf als het niet meteen ‘werkt’. Mindfulness draait niet om het beheersen van je geest, maar om het leren opmerken van wat er is. Telkens weer. Met aandacht, zonder oordeel.
Bekijk alle artikelen in de categorie Mindfulness basiskennis
Of bekijk de Mindfulness Coach opleiding